【コラム】ダイエット中の食事制限について - Body make gym HEX(ヘクス)

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【コラム】ダイエット中の食事制限について

こんにちは!

Bodymakegym HEX パーソナルトレーナーの宮崎です。

今回はダイエットをしていくうえでどのように食事管理をしていけばいいいのかということについて話していきたいと思います。

本記事の内容

・脂質制限について。

・タンパク質の摂取について。

・腸内環境について

糖質制限などが流行っていることもありダイエットはきつい食事制限をしなければならないというイメージがありませんか??

確かに厳しい食事制限をすれば体重は落ちます。

ですが、それを続けることは難しいですし、続けることが出来たとしてもカラダがエネルギー不足になって逆に太ってしまったり、筋分解により筋肉量が減り太りやすい痩せにくいカラダになってしまいます…

減量において大事なのは、

【筋肉量を維持しながら脂肪を落とす】という事です。

まずは、脂肪を落とすという部分へのアプローチとして行う 脂質制限 についてお話しします。

脂質制限について。

HEXでは、まずPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)バランスを理解して頂いたうえで、「脂質制限」を推奨しています。

理由は2つ

1、脂質のカロリーが1番高いから
2、脂質が1番脂肪へと変わりやすいから

です。

脂質のカロリーが一番高いから

他の三大栄養素である糖質、タンパク質のカロリーはどちらも1gあたり4kcalです。

それに対して脂質は1g当たりで9kcalも含まれています。

そのため、脂質が多いものを食べ過ぎてしまうと摂取カロリーとして過剰になってしまい摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を作り出しやすくなってしまいます。

基本的にひとのカラダは

摂取カロリー>消費カロリーで体重 ↑

消費カロリー>消費カロリーで体重 ↓

となるようになっています。

シンプルにカロリーが高い脂質を多くとってしまうと体重が増えてしまうという事です。

脂質が1番脂肪に変わりやすいから

そして2つ目の理由として挙げられるのが三大栄養素の中で一番脂肪への変換率が高いという事です。

カロリーが高いという理由だけであれば、食事量を調整すれば全体の摂取カロリーを調整すればいいので特に脂質を制限しなければならないという理由がなくなりますが、そこでこの脂肪への変換率というものを気にする必要があります。

同じ摂取カロリーを摂取していたとしても、その摂取カロリーの中身が脂質だらけであれば脂肪に移り変わりやすいという事になります。

まとめ

脂質を抑えることで1日の総摂取カロリーを抑えて消費カロリーより低くすることが出来・脂肪に変わりにくいタンパク質、炭水化物の割合を増やし脂肪を減らすことが出来る。

脂質が多いものといえば揚げ物やお菓子、菓子パンが浮かぶかと思いますがタンパク質が豊富なお肉でも部位や種類によって脂質が多く含まれている事もあるので注意が必要です。

タンパク質の摂取について。

先ほど、減量において重要な事は【筋肉量を維持しながら脂肪を落とす】という事であるという話をさせて頂きました。

次は、 筋肉量を維持するという部分へのアプローチとして行う「タンパク質の摂取」についてお話しします。

そもそもなぜ筋肉量を維持する必要があるのか??

1日の消費カロリーの70%を占めているといわれている基礎代謝は体の中での筋肉の割合が高ければ高いほど高くなるといわれています。

つまり、筋肉も一緒に落としてしまい筋肉の割合が低くなってしまうと消費カロリーが大きくなりにくいカラダになってしまうという事です。

そしてもう一つ、カラダは骨の上に筋肉がのってその上に脂肪が覆いかぶさる形で出来ています。ボディラインを構成しているのは筋肉と姿勢です。

脂肪を減らしても筋肉が残らなければ綺麗なカッコいいカラダを手に入れる事は出来ません。

まとめると

・痩せやすいカラダを手に入れる為

・きれいなボディラインをてにいれるため

の二つの理由からダイエット中筋肉量を維持することが重要であるという事です。

そして、そんな重要な筋肉を残すために筋トレとタンパク質の摂取両方を行う必要があります。

減量時の食事は、摂取エネルギー<消費エネルギーのアンダーカロリーの状態にすることが基本です。

その中でタンパク質量をしっかり確保した食事を行う事で、筋肉を残して健康的に痩せることが出来ます。

体重が落ちている時は脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなっています。

ですのである程度多めのタンパク質を摂取する必要があります。

摂取量の目安は徐脂肪体重(体重-脂肪量)×2g

食事だけで摂り切れない分はプロテインを活用するのがおすすめです。

タンパク質の種類について

タンパク質は、大きく

・植物性タンパク質・・・大豆や野菜などに含まれているタンパク質

・動物性タンパク質・・・肉や魚に含まれているタンパク質

の2つに分けられます。

結論からお伝えすると、筋肉を残すために優先的に摂取すべきタンパク質は【動物性タンパク質】になります。

最低でも総摂取タンパク質のうち半分以上動物性から摂取するようにしていきましょう。

理由は、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸を動物性タンパク質のほうが含んでいるためです。

まとめ

・タンパク質は減量中に筋肉を残すためにしっかりと摂取する必要がある。
・摂取量は徐脂肪体重(体重-脂肪量)×2g
・半分以上肉や魚といった動物性のものから摂取しよう。

といった内容でした。

痩せて引き締まったカラダを手に入れたい方は、今ある筋肉を維持できるように【筋トレ+タンパク質の摂取】を忘れないでくださいね♪

腸内環境について

私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌がすみつき、【腸内フローラ】という集団を形成しています。

腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうものです。

実は、腸内フローラの乱れは便秘や下痢などお腹の不調だけでなく、肥満にも影響を与えていることが分かっています。

食生活が腸内フローラのバランスに影響を与え、それが「太りやすさ」として体質として現れてくる可能性があるのです。

腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌を増やすことがポイント!

そのために、食生活を工夫することが大切です!

腸内環境改善食事法

1.善玉菌の餌となる食物繊維を摂取する。

腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌の餌である食物繊維をたっぷりと摂ることです。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。

善玉菌の餌となりやすいのは水溶性食物繊維です。

◎おすすめの水溶性食物繊維を多く含む食品

・玉ねぎ、大根、ゴボウなどの根菜類

・キウイ、ばなな、パパイヤなどの果実類

・わかめ、コンブなどの海藻類

・大麦

また、食物繊維の摂取量が少なく高カロリー食が多い生活をしていると、太っている人に多く存在する腸内細菌の仲間が増えることも分かっています。

2.善玉菌そのものを摂取する。

善玉菌の餌をとって腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていく事も重要です。

なぜなら、腸内にいる善玉菌の数がそもそも少なかったらいくら餌となるものをたくさんとっても意味がないからです。善玉菌そのものも意図的に摂取するようにしていきましょう。

◎おすすめの善玉菌が含まれる食品

味噌、醤油、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆など

腸内で悪玉菌が優勢になると腸の運動が停滞し、ガスがたまってポッコリお腹になることも。

カラダをすっきりさせるためにも、腸内環境を整えることが大切です。

普段の食事での食材選びや調理方法にひと工夫してみてください♪

食事と運動どちらかではなく、どちらもバランスよく正しく継続していくことで理想のカラダになることが出来ます。

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