【コラム】自宅で美しいカラダを手に入れたい女性向け。パーソナルトレーナーが教える自宅で出来る筋トレメニュー5選。 - Body make gym HEX(ヘクス)

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【コラム】自宅で美しいカラダを手に入れたい女性向け。パーソナルトレーナーが教える自宅で出来る筋トレメニュー5選。

大阪の北浜・天満橋にあるパーソナルジムBodymake gym HEXパーソナルトレーナーの楠田です。

このコラムページでは様々な方のダイエット・ボディメイクをさせて頂いた経験を基にカラダ作りについての記事を書いています。

最近全体的にカラダがたるんできている気がするから、筋トレして引き締まった綺麗なカラダを手に入れたい。でもジムに入会するのはめんどくさいし続く気もしない。女性でも簡単にできて効果的な自宅トレーニングメニューを知りたい。

今回の記事ではそんな悩みに答えます。

本記事の内容

・女性こそ筋トレを行うべき
・まずは自宅トレーニングから始めてみよう
・おすすめトレーニング5選

女性こそ筋トレを行うべき

この記事を見に来てくれているという事はすでに筋トレがいいカラダを手に入れる為に大事であるという事をもうあなたはなんとなく知っているかもしれません。

ですが、なんとなくカラダが引き締まりそうだからという理解だけでは勿体ありません。

なぜ筋トレをすることできれいなカラダが手に入るのかちゃんと納得することが出来れば、効果を実感しやすく継続しやすくなります。

という事で、早くトレーニング方法を知りたい!という方がほとんどかもですが、まずはなぜ筋トレが女性が美しいカラダを手に入れる為に有効なのかについてお話ししていきたいと思います。

理由は大きく2つ

・痩せやすいカラダが手に入る。
・キレイなボディラインを手に入れることが出来る。

では、それぞれ詳しく説明していきたいと思います。

痩せやすいカラダが手に入る

まずは一つ目の理由である、痩せやすいカラダが手に入るという事についてです。

なぜ痩せやすいカラダが手に入るのか考えていくうえで、そもそも体重が落ちるときカラダはどのような状態なのか理解する必要があります。

ヒトの体重というのは、消費カロリーが摂取カロリーより大きい状態が続くことで落ちていきます。

消費カロリーはその名の通り消費して外に出したカロリーで、摂取カロリーは飲食を通して体内に入ってきたカロリーの事を言います。

つまり、カラダに入れるカロリーより外に出すカロリー量が大きい状態を継続することが出来れば体重を落とすことが出来るという事です。

では、どういう状態で体重が落ちるのか理解してもらったところで次に痩せやすいカラダとはどんなカラダか考えていきましょう。

消費カロリー>摂取カロリーの状態を作るためにすべきことは消費カロリーを大きくするか摂取カロリーを小さくするかのどちらかです。

となると、

消費カロリーを大きくしやすいカラダ or 摂取カロリーを小さくしやすいカラダ

を痩せやすい(体重が落ちやすい)カラダという事が出来ます。

摂取カロリーは体内に入れた飲食物の内容と量で決まるので、カラダでどうのこうのすることは出来ません。

つまり、消費カロリーを大きくしやすいカラダこそが痩せやすいカラダであるという事です。
そして、筋トレを行う事でこの消費カロリーを大きくしやすいカラダというものを手に入れる事が出来るという事です。

筋トレでなぜ消費カロリーが大きくなりやすいのか??

消費カロリーは、大まかに言って基礎代謝運動代謝の2つから構成されています。

基礎代謝とは、食べ物の消化や体温の調節といった生きていくうえで最低限必要なエネルギーの事を言います。

そして、運動代謝とはその名の通り走ったり歩いたりした時に発生するエネルギーの事を言います。

ぱっと聞いたイメージ走ったり、運動したりしている時に発生するエネルギーである運動代謝のほうが大きそうだと感じるかもしれませんが

実は20分程ランニングしても100kcal程度、菓子パン一つにも満たないことがほとんどであり消費カロリーの約80%を基礎代謝が占めています。

アスリートなどかなり激しい運動をしている方は当てはまりませんが、これを見ているほとんどの方の消費カロリーは基礎代謝によって消化されています。

という事はつまり基礎代謝が高くなれば消費カロリーを大きくしやすいカラダを手に入れたといえるという事です。

そして基礎代謝は体内の筋肉の割合が高まるほど高くなることが分かっています。

結論、筋トレをしてカラダの中の筋肉の割合を高めることで痩せやすいカラダ(消費カロリーを大きくしやすいカラダ)を作り上げることが可能ということです。

ヒトの消費カロリーの約80%が基礎代謝で筋トレで筋肉の割合を高めると基礎代謝は高くなる。その結果消費カロリー>摂取カロリーの状態を作ることが出来やすくなり痩せやすいカラダになるという事です

綺麗なボディラインを手に入れることが出来る。
 

では、2つ目の理由であるキレイなボディラインを手に入れることが出来るという事についてです。

筋肉の割合を増やして脂肪を落としていく事が出来れば、引き締まったメリハリのあるカラダを手に入れることが出来ます。

理由としては2つ

筋肉の表面積は脂肪の70%程度であること

カラダのラインを形作っているのは筋肉である事

です。詳しく解説していきたいと思います。

筋肉の表面積は脂肪の70%程度である。

筋肉の表面積は脂肪の70%程度しかありません。

これはつまり体重が同じでも筋肉の割合が多く脂肪が少ないヒトのほうが見た目は引き締まって見えるという事です。

筋肉が多い人のほうがごつく見えるイメージがあるかもしれませんが、実は逆で全体のシルエットとしては脂肪が多い人のほうがボワッと広がっているように見えてしまいます。

脂肪が少なくて筋肉質でカラダが大きいボディビルダーの方などはとてつもない筋肉量を持っているという事です。

特にホルモンの都合上筋肉の量が少ない女性が筋肉量が原因で太く見えることはめったにありません。

なんだか足が太く感じたり、二の腕がごつく感じたりするのは脂肪の量に問題があることがほとんどです。

表面積にここまで違いがあるわけですから、脂肪の量を削りつつ筋肉の割合を増やすことが出来れば引き締まったカラダを手に入れることが出来ます。

ホルモン上筋肉がそこまでつきにくい女性が表面積の少ない筋肉が原因で太くなることはなくほとんどの場合脂肪が原因という事になります。

カラダのラインを形作っているのは筋肉である

女性であれば綺麗なくびれのラインであったり、出るところが出たボディラインを手に入れたいと思っている方が多いかと思いますが、

そういったヒップのラインであったりくびれのラインを形作るのは筋肉になります。

筋肉がカラダのラインを作っているうえに脂肪が覆い被さってラインをぼやかしているようなイメージで、ウエスト周りを太くしたり、ヒップラインをぼやけさせているのは脂肪です。

筋肉量を増やすとボディラインがくっきりと表れるようになり、脂肪が少なくなるとラインを隠しているものが減るわけなので

筋肉の割合を高めていく事できれいなラインを手に入れることが出来るということです。

まずは自宅トレーニングから始めてみよう。

そんなメリットが多い女性こそすべきである筋トレですが、なかなかいきなりジムに入会して始めるのはハードルが高いという方も多いでしょう。

ですが、安心してください。

自宅でのトレーニングでもしっかり行う事ができれば効果は十分あります。

なぜなら、トレーニングをこれまであまりやってこなかった人にとっては、自宅での自重トレーニングでも十分な負荷を与えることが出来るからです。

トレーニングを効果のあるものにするための原理原則の一つに過負荷の原理というものがあります。

それは普段かかってない負荷をかけることによって筋肉を強くする必要性をカラダが感じ筋肉が成長するという原理なのですが、

自体重トレーニングでもはじめのうちは充分過負荷になるという事です。

無理にジムに通って何をしたらいいかわからなくなるくらいなら、はじめやすい自体重トレーニングから始めるのもありかと思います。

もちろん最初からパーソナルジムに通って正しい器具を使ったトレーニングを行うのが最も理想的ですが、是非これから紹介する内容を参考に自宅から開始してもらえればと思います。

おすすめトレーニング5選
PUSH-UP

まず一種目目は、代表的な自重トレーニングであるプッシュアップです。

胸の筋肉・肩の筋肉・二の腕を一気に鍛えることが出来るので、キレイなデコルテラインやバストライン、引き締まった二の腕をこの一種目で手に入れることが出来ます。

普通にやると意外とかなり強度が高く、いきなり出来た女性をまだ見たことがありません。

という事で、強度を落とした膝をつけてやる方法を紹介していきます。

スタートポジション

手幅は肩幅より少し広めにセットし膝を地面につけて頭から膝までを真っすぐにします。

ボトムポジション

頭から膝までを真っすぐに保ったまま胸を手と手の間に落とします。この時手首から肘までの前腕が地面に対して横から見ても正面から見ても垂直であることを意識してください。前腕の角度が垂直でないと肘や手首に負担がかかり、キレイに胸周りに負荷がのらなくなります。最悪関節を痛める可能性もあるので注意しましょう!

・12回×3セット セット間レスト:2分間 を目安に取り組みましょう。

CRUNCH

次はクランチ、お腹の表面の筋肉を鍛えるトレーニングです。うっすらと縦に割れた腹筋にあこがれる女性は最近多いと思いますが、まさに表面に浮かんでくる腹筋をダイレクトに鍛えることが出来るトレーニングです。

スタートポジション

仰向けになり、手は頭の上にセット。息を吐きながらお腹に力を入れて背中と地面が軽くひっつけます。(腹筋の力が入っていない状態では背中の下と地面は空洞が出来ます。)

ボトムポジション

そのまま背中と地面を引っ付けたまま息を吐きながら背骨を首から順番に丸めていきます。肩甲骨が地面からはがれる程度まで丸めればオッケーです。

お腹の表面の筋肉が背中を丸めるにつれて縮んでいくのを感じながら行ってみてください。肩甲骨が地面から少し離れる以上に背中を丸めてしまうと、お腹の表面の筋肉以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。丸めすぎないように気をつけましょう。

・15回×3セット セット間レスト2分間 で行いましょう。

SQUAT

三種目目はトレーニングの王様ともいわれているスクワットです。下半身全体を鍛えることが出来ますがお尻と太ももの裏がメインです。

また、スクワットをうまくできるようになると普段からお尻をうまく使って歩くことが出来るようになります。

つまり、スクワットをすることで直接下半身全体を鍛えつつ日常からお尻を使って生活することが出来るようになるので、綺麗なヒップラインを手に入れる為にかなりおススメの必須種目です。

それでは、解説していきます。

スタートポジション

足幅は肩幅の1,5倍程度に開き膝とつま先は少し外側に向けます。

ボトムポジション

正面から見て写真のように肘が膝の内側に入るように膝を開きながら落とします。セットした肘が膝と同ラインに来るくらいまで深くしゃがみましょう。深くしゃがむことでお尻の筋肉をより使うことが出来ます。膝を外側に開かなければ深くしゃがむことはできません。うまくしゃがめない人はこれが出来ていないことがほとんど、思っている以上に大きく外側に開いていきましょう!

しゃがめばしゃがむほどもも裏の筋肉に引っ張られて背中が丸まりやすくなります。背中は常にまっすぐを保ったまま動作を行うようにしましょう。

しゃがみきった際に頭の位置がつま先とかかとの真ん中にあり、頭に対してのひざと股関節のそれぞれの距離が同じ・もしくはお尻と頭の距離の方が長ければうまくお尻を使えている証拠です。

しゃがみきった時に、背中が丸まってしまっていないか??頭の位置はどうか??頭に対しての膝とお尻の距離はどうか??をチェックしながら行うようにしよう。

・15回×3セット 1分半レスト で行いましょう。

LUNGE

続いて再び下半身種目です。さっきのスクワットがどちらかというとお尻やもものうらの筋肉と下半身の後面をメインで狙っていたのに続いてこの種目はお尻の横側の筋肉を狙ったトレーニングになります。

後ろから見た時に綺麗なくびれを作る丸みのある立体的なお尻を作るためにはこの筋肉はとても重要です。

細かくねらって綺麗なヒップラインを手に入れましょう!!

スタートポジション

まずは足を腰幅に保ち前後に開きます。この時前の足のつま先と膝が少し外に向くようにセットしましょう。

ボトムポジション

前に出した足と後ろに残した足のちょうど真ん中あたりにカラダを落とします。この時背中がまっすぐであること、落とし切ったときに両足とも膝がだいたい90度になっているか確認しながら行うようにしましょう。

正面から見た時の写真です。動作中常に膝とつま先を少し外側に向けたままキープしましょう。

片足で踏ん張った際に膝が内側に入らないように外向きにキープする時にお尻の横の筋肉は最も使われます。しっかり負荷を逃がさないように外側に向けたまま動くよう気をつけよう。

・15回×3セット 1分半レストで行いましょう。

HIP LYFT

最後の種目はヒップリフト、お尻ともも裏の筋肉に最も刺激が入る種目です。

正確に言うとお尻ともも裏の境目の筋肉を最も使うことが出来、ヒップラインを引き締めてあげる効果が期待できます。

スタートポジション

仰向けに寝転がり足の裏は地面につけます。

足幅は腰幅より少し広げた程度にセットしつま先と膝が少し外側に向くようにします。

ボトムポジション

そのままお尻を太ももとお腹が真っすぐになるところまで引き上げます。

お尻と太ももが真っすぐになるところまで引き上げたタイミングで膝から下が地面に対して垂直を保てるように気をつけましょう。

この種目ではお尻を引き上げた時にお尻ともも裏の筋肉がギュッと縮みます。一回一回しっかりと上で止まってあげるようなイメージで筋肉の収縮を感じながら行うのがポイントです。

・20回×3セット 1分レストで行いましょう。

以上おすすめの5種目でした。

是非参考にしてもらえればと思います。

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