【コラム】ダイエット中の理想的な減量ペースとは??1ヶ月当たりの目安について解説します。 - Body make gym HEX(ヘクス)

NEWS

お知らせ

【コラム】ダイエット中の理想的な減量ペースとは??1ヶ月当たりの目安について解説します。

こんにちは!

大阪の北浜・天満橋にあるパーソナルジムBodymake gym HEXパーソナルトレーナーの楠田と申します。

このコラムページでは様々な方のダイエット・ボディメイクをさせて頂いた経験を基にカラダ作りについての知識を書いています。

今回はダイエットのペースについての記事です。

急激なダイエットは体に悪くリバウンドしやすいからよくないと聞いたことがあるけど、1か月を目安とするとどれくらい落とすのが理想的なんだろう??今の自分のダイエットのペースが順調なのか気になる、、理想的なペースで落としていくためにはどのような事をしていけばいいのかについても知りたい、、

そんな疑問に答えていきたいと思います。

本記事の内容

・1ヶ月体重の5%が目安。

・具体的に落としていく手順について。

 
 
 
 
 
 
 
1ヶ月体重の5%が目安。

まず結論ですが、ダイエットの理想的なペースは一カ月あたり体重の5%です。

ではなぜ体重の5%がダイエット時の理想的な減量ペースといえるのでしょうか??

理由は大きく3つ

・ 体重が重たいほうが痩せやすいから

・ それ以上の減量は現実的でない。

・極端な減量は筋肉量の低下を招くから

です。それではそれぞれ解説していきます。

体重が重たいほうが痩せやすいから

なんとなくイメージできるかもしれませんがもともと体重が重たい人のほうが軽い人に較べて簡単に体重を落すことが出来ます。

100kgの人が5kg落とすのと50kgの人が5kg落とすのではもとの体重が違う難易度は異なるという事です。

体重を落すには消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることが重要です。そして体重が重い人と低い人では普段生活しているだけでも使うカロリーが全然違います。

全く同じ運動をしたとしてもカラダが大きい分使うカロリーが大きくなるからです。

具体的に数値で表すとどれくらい違うのか例をあげたいと思います。

ダイエットを開始してトレーニングをしっかりと行いだしたと仮定すると、一日に使うカロリーは状脂肪体重(体重-脂肪量)×40kcalで計算することが出来ます。

例えば、

体重100kg・体脂肪率30%とすると徐脂肪体重(100-30で70kg)×40で2800kcal

体重50kg・体脂肪率18%とすると徐脂肪体重(50-9で41kg)×40で約1600kcalとなります。

少し極端な例ですが、同じような強度の運動を行って一日を過ごしても1000kcal以上消費カロリーに差がうまれます。

そのため今の体重によって一カ月で落とすべき理想の数値は変わってくるという事です。

実際体重がかなり重たい方がすごいペースで体重を落していくのをたくさん見てきました。

数カ月で何10kg落としました!というのは基本的にもともとの体重がかなり重たい場合がほとんどです。

そういったジムの宣伝を見て自分は全然落ちてない…と不安に思ったことがもしかしたらあるかもしれませんがそんな風に思う必要は全然ないという事です。

それ以上の減量は現実的でない。

体重の5%を超えるような数値を一カ月で落とそうとすると極端に摂取カロリーを制限するか、かなり多くのカロリーを消費する必要があります。

というのも、体重を落すためには

の状態を作り出す必要があります。

そして脂肪1kgを燃焼するためには7200kcal必要と言われています。

つまり落としたい体重×7200kcal分消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。

1ヶ月で5kgの脂肪を燃やすことを例とすると、1カ月間で7200×5で36000kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があります。

1日当たりで換算すると36000kcal÷30日でだいたい1200kcalです。

先ほど例にした100kgの男性でも一日当たりの消費カロリーの目安は2800kcalです。

基礎代謝を下回る摂取カロリーは体調を崩す危険があるので基礎代謝以上は絶対に摂取する必要があります。

ですので、もし仮に基礎代謝が1500kcalとすると摂取カロリーを基礎代謝ギリギリまで抑えたとしても2800-1500で1300kcalと1200kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくするのはかなり大変だということがわかるかと思います。

体重が軽い人は消費カロリーが少なくなることからさらに難しくなるということです。

筋肉量の低下を招く。

筋肉や脂肪を合成することを同化作用、分解するのを異化作用といいます。

体重が増えている時は同化作用が優位に、体重が落ちている時は異化作用が優位となります。

つまりダイエット中というのは体重が減少していくわけですので異化作用が優位となっており脂肪のみでなく筋肉も一緒に落ちやすい状態になっているということです。

きれいなカラダを手に入れる為には筋肉をしっかりと残してあげる必要があります。

ですのでそのために筋トレとタンパク質の摂取をしっかり行って筋肉を残してあげる必要があります。

ですが、体重の5%を超えるようなペースで体重を落していこうと思うと異化作用が強く働き筋肉を残すのが難しくなるという事です。

極端なペースでの減量は、筋肉量の維持がかなり難しくなる。

具体的に落としていく手順

ここまで話してきたように理想的な1ヵ月あたりの減量ペースは体重の5%程度というのが答えになります。

基礎代謝を下回るような摂取カロリーにならないようにしつつ、筋肉量の低下を招かない範囲で落としていける最大値がこれくらいということです。

では、具体的にどのように体重を落していけばいいのか解説していきます。

1.自分の体重から1ヶ月当たりの減量ペースを計算する。
2.1日当たり何kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があるか計算する。
3.自分の消費カロリーの目安から適した摂取カロリーを計算する。

自分の体重から1ヶ月当たりの減量ペースを計算する。

体重60kg/体脂肪率18%と仮定して計算していきます。

1月当たりの減量ペース=体重の5%ということから60×0.05で3kgと計算することが出来ます。

つまり体重60kgの人からすると3kgというのが1月当たりの目指すべき理想的なペースです。

1日当たり何kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があるか計算する。

1kgの脂肪を燃焼するためには7200kcal必要。3kgが目標なので7200×3で21600kcalとなります。

つまり1ヶ月間で21600kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくする必要があるという事です。

これを1日あたりで計算すると1ヶ月30日で21600÷30で720kcalと出すことが出来ます。

1日当たり720kcal消費カロリーを摂取カロリーより大きくしていけばいいという事です。

自分の消費カロリーの目安から適した摂取カロリーを計算する。

筋トレをしっかりと週2回以上取り組んでいる前提で計算すると

徐脂肪体重(体重-脂肪)×40kcal=1日の消費カロリーで出すことが出来ます。

体重60kg・体脂肪率18%なので(60-10.8)×40で1992kcalと出すことが出来ます。

そこに先ほど出した720kcakを引けば1992-720で1272kcalが1日の摂取カロリーの目安となります。

計算上は1272kcalを目安に摂取したうえでしっかりトレーニングに取り組めば1月当たり3kgずつ落としていけるという事になります。

ここで気をつけなければならないのが、数字はあくまで目安であるという事です。この数字をもとに計算したうえで自分のカラダがしっかりと反応しているか様子を見ながら調整していきましょう。

今回の内容をまとめると

・ダイエット時の1ヶ月ごとの理想的な減量ペースの目安は体重の5%

・筋肉を残しながら健康的に痩せるにはそれくらいが限界値

数値はあくまで目安であるため参考にしつつ日々自分の状態をチェックしよう

という内容でした。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

Page Top